読書で疲れるのは頭より体？首と肩がつらくなる人の3つの対策

本を開いてしばらくすると、首や肩が重くなる。続きを読みたいのに、厚い本を支える腕がだるくなってきます。

私も紙の本を読んでいると、目や首、肩、腰がつらくなる日があります。疲れ始めたら座り直すか、机からソファへ移ります。

首や肩がつらい人は、本の持ち方と姿勢を変える対策からどうぞ。文字を追うのがつらいときや、内容を読むだけで頭が疲れるときは、下の表から当てはまるところを見てください。

目・頭・首や肩が疲れたとき、まず試すこと

文字が追いにくい、何度読んでも内容が入ってこない、首や肩がつらい。いちばん気になるところから見てください。

疲れる場所	こんなとき	まず試すこと
目	文字を追うのがつらい・部屋が暗い	部屋を明るくする・端末で文字を大きくする（対策③）
頭	1ページに時間がかかる・全部覚えようとして疲れる	勉強のつもりで読んでいないかを見る（次の章）
首・肩・腕	読んでいて首や肩がつらい・本を持つ腕がだるい	姿勢か場所を変える・本を持ち続けない（対策①②）・つらい日は端末で読む（対策③）

痛みやしびれが続くときは、医療機関に相談してください。

本を開くと眠くなることが気になる人は、眠気が出る場面ごとの対策も参考にしてください。

頭が疲れるなら、読む本や読み方を変えてみる

同じページを何度も読み返して、先へ進めない。趣味で読む本なら、意味を全部つかもうとせず、気になるところから読んでみてください。

Yahoo!知恵袋にも、勉強のつもりで文豪の本を読み、1ページに10分かかるという相談がありました。読むのに気力がいる日は、あらすじを見て、いま続きを知りたいと思える本に替えてもいいと思います。

文字は読めているのに内容が頭に入ってこないときは、こちらに対処法をまとめました。

首と肩がつらいときは、本を支える腕と首の角度を見直す

私は家で読むとき、机と椅子か、ソファを使います。紙の本で疲れるときに気になるのは、手で本を支え続けることと、ページを見下ろす姿勢です。

机に本を置けば手で支えずに済みます。そのぶん、ページをのぞき込んで首が前に出がちです。本を顔の近くまで持ち上げると、今度は腕で本の重さを受け続けます。

厚生労働省のパソコン作業のガイドライン（PDF）でも、頭を傾ける角度や、腕を支える台の有無が、首や肩のこりに関わると説明されています。この記事では、本の置き方や腕の支えを考える手がかりにしました。

読書で首と肩がつらい人の3つの対策

いま座っている場所でできることから、順に試してみてください。

1. 疲れを感じたら、読み続けずに姿勢か場所を変える
2. 本を持ち続けない・下を向きすぎない
3. 紙の本でつらい日は、Kindle端末で読む

①首や肩が重くなったら、いったん本を置いて座り直す

首や肩が重くなってきたら、いったん本を置いてみてください。私は同じ椅子で座り直すか、机からソファへ移ります。紙の本で疲れ始めるのは、私の場合は30分から1時間くらいです。

厚生労働省のパソコン作業のガイドラインには、連続作業を1時間以内にし、途中に小休止を設ける目安があります。若い成人24人が画面で40分間読んだ実験では、10分ごとや自分のペースで休んだ場合に、目の疲れや刺激感が軽かったと報告されています。

どちらも画面を使う場面の話です。紙の本で首や肩が重くなったときは、時間を計るより、疲れに気づいたページを区切りにしてみてください。

②ソファではひじを支え、机では本を立てる

座り直してもまた同じところがつらくなるなら、本をどう支えているか見てみてください。

③紙の本でつらい日は、Kindle端末で読む

紙の本を支える腕がだるくなる日は、私はKindle Paperwhiteで読むほうが疲れにくいと感じます。

端末なら、分厚い本に替えても手に持つ重さは変わりません。この記事で紹介しているKindle Paperwhite（16GB）は、商品ページの記載で211gです。実際の重量は多少異なります。

文字が小さくて追いにくいときは、手持ちのスマホのKindleアプリでも表示を調整できます。端末とアプリで変えられる項目を比べました。

変えられること	Kindle端末	Kindleアプリ
文字の大きさ	○（ピンチでも）	○
フォントの種類	○	○
行や文字の間隔	○	○
余白	○	○
ページの色	○（背景色）	○（白・セピアなど4色）
明るさ	○（機種による。色の暖かさも）	○
読む位置の目印	－	○（リーディングルーラー）

Kindle端末の設定は、読書画面の上部をタップして「Aa」から開きます。iPhoneでも、文字の見え方を変えられる本なら、Kindleアプリで表示を調整できます。

iPhoneのKindleアプリでテーマを変える

本を開いたら、画面の上部中央をタップします。メニューが出たら、右上にある「Aa」を押してください。

「テーマ」を開きます。今回は「コンパクト」「標準」「大」を選び、それぞれ設定を閉じてから、同じ本の「まえがき」の冒頭を撮りました。

この画面に見えた本文は、コンパクトで7列、標準で5列、大で3列でした。「大」にすると文字が大きくなり、縦書きの列と列の間も広がります。

撮影に使った本は、飲茶著『史上最強の哲学入門 東洋の哲人たち』です。河出書房新社の書籍情報

縦書きで隣の列に目が移ってしまうときは、「標準」と「大」を切り替えて、どちらが文字を追いやすいか見比べてみてください。

スマホで試したあと、読書用の端末も持つか迷ったら、私がPaperwhiteを5年使って、どんな場面で手に取っているかも参考にしてください。

紙の本では手元が暗くて文字を追いにくいとき、Paperwhiteでは画面の明るさと文字の大きさを調整できます。

Kindle Paperwhite（16GB）は、内蔵型ライトを備えた端末です（商品ページの仕様）。

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※価格は2026年9月時点の表示です

読書で疲れる人のよくある質問

まとめ　次に本を開くとき、腕か本に支えを作る

次に本を開くとき、ソファならひじの下にクッションを。机なら本を少し立ててみてください。首や腕が重くなってきたら、次の章まで待たずに本を置いて座り直します。

読みたい本が決まっているなら、Amazonでその本のKindle版を開き、読み放題の対象か確認しておくと選びやすいです。

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※無料体験の有無や日数は登録画面でご確認ください。期間終了後は自動更新されます。

集中できないとき、本から離れてしまったとき、読書が苦手なときの話もどうぞ。

老眼で文字が読みにくくなったときは、こちらにまとめています。

参考にしたページ

• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」（PDF）
• パナソニック「照明設計サポート P.L.A.M. 住宅の照明」（JIS Z 9125:2023の推奨照度）
• Amazonヘルプ「Kindle電子書籍リーダーのテキストの表示をカスタマイズする」
• Amazonヘルプ「Kindle電子書籍リーダーの画面の明るさを調整する方法」
• Amazonヘルプ「Kindle無料アプリのユーザー補助機能付き読書オプション」
• Amazon「Kindle Paperwhite (16GB)」商品ページ
• Amazon「Kindle Unlimited」登録ページ
• Redondo et al. (2025) The impact of break schedules on digital eye strain symptoms and ocular accommodation during prolonged near work. Experimental Eye Research
• Yahoo!知恵袋「読書をすると、ものすごく、疲れます。」（2012年の質問）

※この記事は、厚生労働省の文書、照明メーカーの資料、Amazonの商品ページ・ヘルプ・登録ページ、公開されている研究論文、Yahoo!知恵袋の相談で確かめた情報と、運営者の体験をまとめたものです。料金や端末の仕様は変わる場合があるので、購入や登録の前に最新の条件をご確認ください。